ÉVALUATION DU PROFIL ÉNERGÉTIQUE DES JÙDÔKAS PAR SPECTOSCOPIE RMN DU 31 P.
GARIOD L. (1 - 5) , NOVEL, V. (2) , REUTENAUER, H. (1) FAVRE-JUVIN A. (4) , GAILLAT L. (3) , CALLEC C, (3) , MAJEAN H, (3) , ÉTERRADOSSI, (1-4) THERMINARIAS, A. (4), LEBAS, J.F. (1) , ROSSI, A. (2)
.
(1) LMCEC, INSERM U 318, Hôpital A. Michallon, B.P. 217 X, 38043 GRENOBLE CEDEX
(2) Laboratoire de Physiologie Cellulaire Cardiaque Université Joseph Fourier GRENOBLE
(3) CPEF Judo
(4) Service de Biologie et Médecine du Sport CHU de Grenoble B.P. 217 X GRENOBLE
(5) Direction de la Jeunesse et des Sports de l'Isère B.P. 2428 38034 GRENOBLE CEDEX 2.

À partir d'observation vidéo de jùdôkas en compétition, deux grandes stratégies de combats ont été constatées : l'une correspondant à un profil de judokas "endurant" gagnant des combats plutôt en fin d'assaut, et l'autre à un profil "explosif' concluant le plus souvent en début d'assaut. Des tests d'exploration fonctionnelle en laboratoire ont montré l'existence de profils énergétiques différents, associés à ces types de judokas.
Le but de cette étude est d'évaluer si des données d'exploration du métabolisme énergétique local par spectroscopie RMN du 31F confirment l'existence de ces deux profils de jùdôkas. Cette étude a été pratiquée sur 16 sujets de sexe masculin, âgés en moyenne de 20 ans, d'un poids moyen de 71,6 kg et d'une taille moyenne de 174,5 cm. Ils sont d'un niveau inter-régional ou national. Le protocole d'exercice consiste en une succession de flexions plantaires effectuées à des pourcentages de la force maximale isométrique volontaire (FMV). Les mesures sont réalisées sur le mollet dans un aimant de 2,35 Tesla, d'un diamètre de 35 cm. Les résultats obtenus par les mesures RMN (changement en contenu musculaire du phosphate inorganique : Pi, de la phosphocréatine : PC, de l'adénosine triphosphate : ATP et du Ph intracellulaire) sont comparés à ceux fournis par les données des caractéristiques bio-énergétiques évaluées à partir de la mesure directe de la consommation maximale d'oxygène (V02 max), de la puissance maximale alactique (test charge-vitesse) et de la capacité anaérobie lactique (test de Wingate).
Il ressort de cette étude que la diminution de la PC induite par un exercice à 80 % de FMV est significativement plus faible chez les judokas à profil endurant en comparaison de ceux au profil explosif. Pour ces derniers, le Ph est significativement plus bas. La vitesse de resynthèse de la PC à la récupération est significativement plus rapide chez les jùdôkas à profil endurant. Ces résultats sont corrélés avec les valeurs de V02 max (V02 max supérieure chez les judokas à profil endurant), mais non corrélés avec l'ensemble des tests anaérobies.
En conclusion, cette étude confirme que les jùdôkas à profil endurant utilisent le métabolisme aérobie de façon prépondérante en comparaison de ceux à profil explosif.

LES TESTS DE TERRAIN RÉVÉLATEURS DE LA FORME PHYSIQUE D'UN JUDOKA
Michel PRADET
I.N.S.E.P. 11 avenue du Tremblay 75012 PARIS

Sport à haute contrainte énergétique, le Judo exige de la part de ses pratiquants un niveau de préparation physique élevé pour envisager la réussite en compétition. La seule maîtrise techno- tactique ne peut plus dorénavant pallier un manque à ce niveau du fait de L'élévation générale de la qualité technique des combattants et de la sophistication des moyens d'analyse (en particulier audiovisuel) des stratégies de combat.
Encore faut-il que les acquisitions physiques développées à l'entraînement soient réellement spécifiques de ce sport de combat pour qu'elles puissent s'exprimer en situation réelle de compétition.
I1 convient donc pour le préparateur physique de faire l'inventaire des qualités particulières à rechercher pour mettre en place une systématique de développement de ces paramètres, mais aussi d'élaborer les tests de terrain capables de révéler l'atteinte par l'athlète des indices permettant la pratique au plus haut niveau compétitif.
C'est l'objet précis de notre propos d'évoquer la conception de 3 tests de terrain employés par certains des meilleurs judokas français et mondiaux juste avant les compétitions internationales pour juger du niveau de préparation physique atteint durant la période d'entraînement précédente.

L'une des choses les plus difficile à gérer pour un jùdôka est le poids. Le poids dépend de nombreux facteurs plus ou moins contrôlables (génétique, maladie, stress (tension)).
Il est cependant possible dans la plupart des cas d'avoir une prise conséquente sur son poids.
Il suffit pour cela de comprendre que le poids dépend du nombre de kilocalories absorbées (et pas consommé) par rapport au nombre de kilocalories dépensées.

Par abus de langage, on parle souvent de "calorie" alors qu'en fait pour être parfaitement rigoureux, il faudrait toujours parler de "kilocalories".

On se met à table pour satisfaire 3 besoins naturels :
- apaiser sa faim
- nourrir son corps en nutriments
- satisfaire sa gourmandise.

Généralement, la répartition journalière suivante est conseillée :
- Petit déjeuner : de 20, 25 à 30 %
- Collation matin : 10%
- Déjeuner : de 20 à 40 %
- Goûter : de 10 à 20%
- Dîner : de 15 à 35%
- Collation soir : 15%

La répartition classique en protéines / lipides / glucides est la suivante :
- les protéines environ de 15 à 30%
- les lipides environ de 20 à 30%
- les glucides environ de 40% à 65 %

Les apports énergétiques sont répartis différemment sur les repas. La répartition recommandée est de 20 à 25 % le matin, 25 à 30 % le midi, 15 à 20 % au goûter et 25 à 30 % le soir.

Bien entendu, ces chiffres ne sont qu'indicatifs, ils ne sont pas gravés dans la pierre, il est tout à fait possible de modifier ces ratios surtout si l'entraînement à lieu le soir, le diner pourra alors être plus copieux. Chaque individu réagit différemment à l'ingestion de tel ou tel aliment en fonction de facteur personnel tels que sa santé, son potentiel énergétique, sa sensibilité… il en résulte une certaine marge de variabilité subjective qui doit vous amener à vérifier par vous même que ces règles vous conviennent. Des associations habituellement déconseillées pourront être tolérées par certains, de même que des asssociations neutres pourront se révéler mauvaises pour d'autres personnes. Il convient donc, d'avoir un comportemment actif en ce qui concerne nos choix alimentaires.

Les associations :

	légumes sec	melon	protéines	farineux	sucre ou fruits	produits laitiers	matière grasse	légumes verts	oléagineux
protéines	non	non	non	non	non	non	ok	ok
farineux	non	non	non	non	non	non	ok	ok
sucre ou fruits	non	non	non	non		ok			ok
produits laitiers	non	non	non	non	ok
légumes sec	non	non	non	non	non	non	non	non	non
melon	non	non	non	non	non	non	non	non	non
matière grasse	non	non	ok	ok				ok
légumes verts	non	non	ok	ok			ok	ok
oléagineux	non	non			ok

	Entrée	Sortie	Explications	Explication simple
Rétention d'eau	+++ (dans des limites résonnables mais élevées vers le haut)	+++ (sueur, urine)	En cas d'un certains seuil de manque d'eau, un processus est déclenché dans le corps via le cerveau qui amène de la rétention d'eau. En cas d'apport suffisant en eau ce processus n'est pas déclenché.	Plus vous buvez et moins le corps retient d'eau car il n'en à pas besoin et plus vous mincissez.
Graisse	-- (dans des limites à ne surtout pas dépasser vers le bas)	+++ (dépenses calorique en augmentant votre masse musculaire en faisant de l'exercices physiques)	Processus 1 : - En cas d'apport calorique trop important, un processus est déclenché via le cerveau qui amène le corps à transformer les calories absorbées pour les transformer en graisse. Il faut donc limiter l'apport calorique. Processus 2 : - En cas d'une d'insuffisance prolongée en apport calorique, un processus est déclenché via le cerveau qui amène le corps à transformer les graisses stockées pour les transformer en énergie. Il faut donc que les apports caloriques soit inférieur aux dépenses énergétiques. Processus 3 : - En cas d'un certains seuil de manque calorique, un processus est déclenché dans le corps via le cerveau qui amène de la rétention calorique sous forme de graisse au prochain apport calorique. En cas d'apport suffisant calorie ce processus n'est pas déclenché. Il ne faut donc pas trop limiter l'apport calorique mais compenser par de la dépense énergétique en augmentant votre masse musculaire en alertant temps de repos et exercices physiques.	Moins vous mangez dans une certaine limite que vous ne devez surtout pas dépasser vers le bas mais que vous pouvez compensez en augmentant votre masse musculaire en alertant temps de repos et exercices physiques et plus votre corps puise dans la graisse car il en a besoin et plus vous mincissez.

Pour mincir le mieux est de manger un peu moins que sa faim (80 % : hara hachi bu) et de boire un peu plus que sa soif.

Pour ce qui est de boire, il vous faut trouver une boisson qui réponde à quatre critères à la fois :
- que vous aimez
- qui apporte une minimum de calories
- qui n'entraine pas de dérèglement dans votre corps
- qui n'entraine pas de caries

Il faut de plus garder à l'esprit que :
- les calories sont plus facile à absorber qu'à dépenser
- plus on possède de muscle et plus on dépense facilement
- plus on est en surpoids et plus on maigrit facilement
- l'activité physique a beaucoup moins d'effet sur la perte de poids que le contrôle calorifique
- la faim vient du taux de glucide dans le sang
- le sentiment de satiété vient du rapport entre la taille de l'estomac et du volume de quantité absorbé
- l'ensemble des catégories d'aliment est nécessaire pour assurer une bonne santé
- la combinaison des aliments dans un même repas à une influence importante

Pour maigrir il faut respecter 5 règles d'or :
- manger à chaque repas en quantité suffisante pour ne plus avoir faim
- manger des basses calories
- manger toutes les catégories d'aliment
- veiller à bien combiner les aliments
- manger des catalyseur de perte de poids
- boire de l'eau aussi entre les repas pour éviter la rétention d'eau inutile

Idée reçue :
Boire en mangeant n'est pas mauvais pour la digestion !

Différence entre faire un régime et changer de régime :
La question à se poser est : qu'est-ce que vous souhaitez ?
- changer votre alimentation sur une période déterminer dans le but de d'ateindre un objectif de poid pour faire face à une échéance déterminée
Cela s'appelle faire un régime
Faire un régime est interressant si vous souhaitez garder vos habitudes alimentaires à long terme tout en étant étant près à faire des sacrifices à moyen terme pour être au poids le jour J. Cela est monnaie courante pour les compétiteurs de jùdô. Par exemple, peser 94 kg et faire un régime de 2 semaines pour tomber dans la catégorie des -90kg et reprendre du poids juste après.
- changer votre alimentation pour changer de vie alimentaire dans le but de changer votre corps sans retour envisagé
Cela s'appelle changer de régime.
Changer de régime est interressant lorsque vous commencez à avoir des problèmes de santé lié au poids. Vous avez décidé de changer vos habitudes alimentaires à long terme pour changer votre corps à long terme. Vous n'avez donc pas d'échéancier ni de poids défini à atteindre. Vous voulez juste maintenir à distance vos problèmes de santé chroniques.

Interdit, avoir le droit :
Tu n'as pas le droit de manger ceci, tu es autorisé à manger ça, ceci est interdit pour toi...
Cette vision infentilisée fait naître la frustration. Le droit est une notion soutenue par la force d'un tier or un régime n'est pas soutenu par un tier mais par la personne qui fait le régime. Le mot régime signifie "gouverner" c'est à dire gérer et non pas suivre des règles à la lettre. Il s'agit donc de produire des efforts pour en recueillir les fruits ou de se laisser aller en en assumant les conséquences mais pas de répondre devant un tier et encore moins d'en subir son chatiment. Il convient donc de bien se rendre compte qu'il ne faut jamais faire un régime d'en le but d'entre rendre compte envers un tier. Pour réussir son régime, le tier ne peut être qu'un soutien moral et en aucun cas un juge. Pour cela il convient de repérer les êtres pervers qui vous infentilisent en vous culpabilisant ou même en vous félicitant sur un sujet qui ne les regarde pas d'autant plus qu'ils n'en subissent pas les conséquences. Vous ne devez ni vouloir leur faire plaisir ni les redouter. Ils ne doivent tout simplement pas compter dans l'équation. Vous faites un régime uniquement pour votre statisfaction personnelle et rien d'autre. Afin d'éviter ce genre de problème, le mieux est de ne pas parler de votre régime aux autres (sauf au conjoint) et de trouver tout stratagème pour ne pas laisser penser que vous avez de nouvelles habitudes alimentaires.

Si vous voulez aider quelqu'un à mincir, soutenez-le où taisez-vous !

On peut rajouter également deux règles en rapport avec le métabolisme :
- maintenir le taux de glucide dans le sang pour ne plus avoir faim, empêcher les réactions de stockage de l'organisme et obligeait l'organisme à digérer en permanence pour dépenser plus d'énergie au repos
—› ne pas dépasser 4 heures entre deux prise alimentaire (prendre une collation le matin et l'après midi sous la forme de fruit).
- varier le montant de la prise calorique d'un jour à l'autre afin d'empêcher l'organisme de baisser son métabolisme de base.

Voici la liste des aliments par catégories et rangé par valeur calorique

Il y a cinq aliments à éviter :
- le jus de fruit (sauf le citron)
- la margarine
- les pâtes et aliments réconforts (pattates, pain, céréales farine)
- les sucreries / patisseries
- le tapioca

- Préférer l'huile d'olive aux autres huile
- Préférer les Pro-active et Oméga 3 au beurre
- Préférer les fromages à pâtes dures au fromages à pâtes moles
- Préférer la viande blanche à la viande rouge

On perd généralement beaucoup plus de poids au début et la perte de poids s'effectue souvent par pallier. La vérité est que chacun réagit différemment à un même régime. Ceci est d'ailleurs vrai quelque soit l'action que l'on veut effectuer sur le corps. Les normes établies ne sont que des indications statistiques en réévalution perpétuelles par différents experts qui ne sont pas forcement d'accord entre eux et ne peuvent de toutes façons en aucun cas expliquer l'ensemble des phénomènes.

Voici un exemple de régime assez restrictif permettant une perte de poids rapide mais qui doit être suivit d'un régime beaucoup moins restrictif afin de stabiliser le corps, de ne pas le faire souffrir et pouvoir maintenir l'action régime à très long terme :

Samedi
Petit déjeuner : 1 pamplemousse, une tranche de pain complet, grillé ou pas, café ou thé
Midi : Tranches de viande froide, une tomate, café ou thé
Soir : poisson, salade composé (autant de légume que l’on veut), une tranche de pain grillé et un pamplemousse.

Dimanche
Petit déjeuner : 1 pamplemousse, une tranche de pain complet, grillé ou pas, café ou thé
Midi : Salade de fruits avec tous les fruits que vous aimez, café ou thé
Soir : un steak aussi gros que vous voulez. Des tomates, de la laitue, du céleri, des olives des concombres café ou thé

Lundi
Petit déjeuner : 1 pamplemousse, une tranche de pain complet, grillé ou pas, café ou thé
Midi : Une salade de thon ou de saumon au vinaigre ou au citron, un pamplemousse, café ou thé
Soir : 2 côtelettes d’agneau, du céleri, des concombres, des tomates café ou thé

Mardi
Petit déjeuner : 1 pamplemousse, une tranche de pain complet, grillé ou pas, café ou thé
Midi : Poulet froid, épinards, café ou thé
Soir : 2 œufs, fromages blanc, du choux, une tranche de pain grillé, café ou thé

Mercredi
Petit déjeuner : 1 pamplemousse, une tranche de pain complet, grillé ou pas, café ou thé
Midi : Assortiment de fromage, des épinards et une tranche de pain grillé, café ou thé
Soir : poisson, salade composé de légume frais et si vous avez envie une tranche de pain grillé ou non, café ou thé

Jeudi
Petit déjeuner : 1 pamplemousse, une tranche de pain complet, grillé ou pas, café ou thé
Midi : Salade de fruit avec tous les fruits que vous aimez, café ou thé
Soir : Un steak, céleri, concombres, tomates, épinard, café ou thé

Vendredi
Petit déjeuner : 1 pamplemousse, une tranche de pain complet, grillé ou pas, café ou thé
Midi : Un gros steak, céleri, concombres, tomates, épinard, café ou thé
Soir : Poulet froid, tomates, pamplemousse, café ou thé

Je vous conseil également de boire de l'eau citronnée.

Respecter la chronobiologie :

	Matin	Colation	Midi	Goûté	Soir
Aliments	Gras	sucre, produit laitier	viandes rouge, yahourt légume vert + féculent	sucre, produit laitier	viandes blanche, yahourt légume vert
Exemples	jambon + oeuf + fruit à coque + fromage	fruit + fromage	Steak haricot vert, riz, yaourt	fruit + yaourt	Poulet, yahourt haricot vert
Respecter les quantités calorique : Aurore (12 août 2011)	Fait le repas d'un roi (gras)		Fait le repas d'un Prince viande+féculent+légumes vert		Fait le repas d'un pauvre viandes blanche+légume vert

+ week-end joker

Conseils :
Remplacer :
- les pattes par du riz
- blé du pain par une autre céréale
- le lait de vache des produits laitiers par du lait de chèvre au de brebis

Le psychologique est le plus important dans la plupart des cas :
- l'état d'esprit
- la détermination

De manière général, prenez conseil avec un nutitionniste qui vous prendra en charge et n'écoutez pas les conseils des autres personnes autour de vous qui ne font que parler au lieu d'agir.

Qu'est-ce que le poids idéal ?
Le poids idéal d'un individu est celui pour lequel les risques induits par son poids (hypertension, maladies cardio-vasculaires, diabète, ...) sont minimums.

Et l'exercice dans tout ça ?

Prenons le cas d'une personne légèrement enrobée souhaitant perdre du poids. Cette personne entreprend un régime alimentaire et souhaite reprendre une activité physique et sportive. On sait que pour une activité modérée comme la marche, notre organisme perd entre 100 et 140 Kcal. Pour une activité moyenne type natation ou jogging, le coût énergétique est situé entre 120 et 250 Kcal. Pour une activité intense soutenu type tennis, équitation ou aerobic, le coût énergétique est situé entre 400 et 1000 Kcal. Pour une activité extrême type boxe, judo ou squash, le coût énergétique est situé entre 1800 et 2500 Kcal.
- 1 kg de graisse correspond à 8 000 kcal alors qu'une course à pieds d'1h corespond à 400 kcal
- le surpoids est composé de graisse et d'eau
- l'activité physique ne fait pas perdre de poids mais juste de l'eau et à court terme
- la prise de muscle augmente le métabolisme de base et limite donc la prise de masse grasse
- l’activité physique limite la perte de masse maigre (le muscle) et limite donc la prise de masse grasse
- le fait de pratiquer une activité physique réduit les risques cardiovasculaires (tension artérielle, taux de triglycérides et cholestérol)

Même si l'activité physique n'a que peu d'influence sur la perte de poids, trois conseils fondamentaux peuvent être suivie :
- courrir à jeûn entraine obligatoirement une perte de poids car l'énergie provient forcement de la graisse (sauf si vous n'en avez pas dans quel cas c'est votre propre muscle qui servira de carburant faisant fondre votre masse musculaire)
- l'intensité de la course est plus importante que le temps de course
- faire des exercices intensent le ventre plein après une heure de digestion entraine une augmentation de la masse musculaire

Une automobile ressemble au corps humain :
- faire le plein est bien plus rapide que de vider le réservoir
- vider le réservoir dépend plus l'intensité que de la durée (l'entraînement intensif d'une heure est idéal)

L'intensité compte plus que la durée car l'inertie est une courbe exponentielle ayant pour asymptote la vitesse de la lumière qui n'a pas de masse.
Plus on augmente la vitesse et plus il faut augmenter la quantité d'énergie pour la même augmentation de vitesse un peu comme le problème de l'échiquier de Sissa.
Pour atteindre la vitesse de la lumière pour un objet ayant un masse non nul il faudrait donc une énergie infinie.

Les différences :
- vider le réservoir dépend beaucoup plus de la cylindrée du véhicule (masse musculaire) que de l'intensité ou de la durée
- plus on utilise le contenu du réservoir (énergie) et plus il augmente de cylindrée (masse musculaire)
- le réservoir (estomac) ne déborde que s'il est trop rempli dans un court laps de temps
- le réservoir (estomac) rempli trop longtemps entraine une augmentation de la carosserie (masse grasse)

À noter que chez les enfants, les plus légers d'entre eux sont souvent associés avec les plus jeunes dans une même catégorie d'âge.

Et le "bio" ?
Cette méthode affirme mieux respecter le vivant et les cycles naturels. Elle vise à gérer de façon globale la production en favorisant l'agrosystème mais aussi la biodiversité, les activités biologiques des sols et les cycles biologiques. L'agricuture biologique a essentiellment été créer pour préserver l'environnment et non pas directement les consommateurs.
Sur le plan de la valeur nutritionnelle, un rapport de 2003 de l'Agence française de sécurité sanitaire des aliments (AFSSA) a conclu que « les données disponibles ont montré, de manière générale, pour des situations limitées, peu de différences significatives et reproductibles, entre la composition chimique des matières premières issues de l’agriculture biologique et celles issues de l’agriculture conventionnelle. ».
Enfin, il n'existe pas de données mettant en évidence un impact environnemental de cette forme d'agriculture vis-à-vis de toutes les autres, pour toutes les cultures et en tous lieux, dans certains cas c'est l'inverse.

Cette équivalence nutritionnelle (en vitamines, minéraux, acides gras, protéines…) a été confirmée par une étude de 2012.

Comment bien gérer son poids au cours de la saison de jùdô ?

Mise à jour le Dimanche, 14 Août 2011 18 :48
Écrit par Isabelle : Nutritionniste Conseil
Dimanche, 14 Août 2011 14 :22

En jùdô, comme dans d'autres disciplines à catégories de poids, il n'est pas rare de voir des athlètes se soumettre à des régimes draconiens les jours précédant les compétitions. Régimes bien souvent mal maitrisés, menés au détriment de la santé et de la performance (seika) des jùdôkas. Pourtant, en adoptant une stratégie nutritionnelle adéquate, ces comportements délétères pour l'athlète pourraient être évités. Mais comment procéder ? Ce guide vous apportera des éléments de réponse.

En jùdô, comment définir la catégorie de poids la plus adaptée à votre morphologie ?
En début de saison : réaliser un bilan corporel.
Ce bilan est destiné à juger de vos capacités d'évoluer dans telle ou telle catégorie.
Il devra comprendre :
- une pesée
- une mesure de la masse grasse (par impédancemétrie ou mieux, par la mesure des plis cutanés)

Quand rester dans la même catégorie de poids ?
Si votre poids est au maximum de 2-3 kgs plus élevé que le poids maximal de la catégorie et que votre pourcentage de masse grasse est important, il est tout à fait possible de rester dans la même catégorie. La perte de poids devrait être facile à obtenir. Cependant, vous devrez veiller à atteindre un poids légèrement inférieur au poids désiré une semaine avant l'objectif, afin de vous laisser une marge de manœuvre avant la compétition. De cette façon, vous pourrez éventuellement opter pour un régime riche en glucides les jours avant. Si vous faites partie des athlètes de plus de 100 kgs, vous devrez aussi penser à optimiser votre rapport masse musculaire/masse grasse tout en étant le plus lourd possible et à garder vos qualités de souplesse, rapidité et endurance.

Dans quel cas envisager un changement de catégorie ?
Au contraire, si vous présentez un surpoids de plus de 2-3 kgs (max 5%) par rapport au poids limite de votre catégorie, il est peut être préférable de changer de catégorie. Ceci sera d'autant plus vrai que vous aurez un pourcentage de masse grasse faible. En effet, la perte de poids serait alors plus difficile à obtenir. Dans ce cas, votre entourage et notamment votre préparateur physique, devra se mobiliser pour vous permettre de concourir au mieux dans votre nouvelle catégorie. S'ils vous proposent de prendre de la masse musculaire, votre alimentation pourra être légèrement enrichie en protéines (jusque 2 à 2.5 g/kg/j) pendant quelques mois.

Comment atteindre et stabiliser son poids de forme avant une compétition de jùdô ?
Pour perdre durablement du poids, vous devrez bannir les régimes trop draconiens et préférer une alimentation légèrement hypocalorique mais riche en glucides lents, fruits et légumes et protéines. De plus, vous devrez limiter les «mauvais acides gras» au profit des acides gras de bonne qualité, tels que les acides gras polyinsaturés (oméga 3, 6 et 9...) présents dans les huiles végétales et les poissons gras par exemple. Le poids de compétition devra être atteint au moins une semaine avant pour vous éviter d'avoir recourt à des pratiques qui pourraient nuire à votre santé et à vos performance (seika) : jeûne, déshydratation, sauna, diurétiques, etc...En effet, ces pratiques s'accompagnent souvent d'une baisse des réserves hydriques et de glycogène. Au contraire, vous pourrez les optimiser en suivant un régime hyperglucidique les 3 jours précédant la compétition. Celui-ci s'accompagnant souvent d'une prise de poids (variable suivant l'athlète), il convient de prévoir une marge de manœuvre que vous pourrez déterminer lors de tests à l'Entraînement.

Quel suivi du poids pendant la saison sportive ?
Pour mieux appréhender les fluctuations de votre poids à l'approche des compétitions, je vous conseille de vous peser régulièrement, sur une base bi-hebdomadaire par exemple. Chez les jùdôkas féminines, pour éviter les mauvaises surprises, il faudra également tenir compte des variations de poids liées à votre cycle menstruel. En résumé, pour bien gérer son poids en jùdô, mieux vaut anticiper ! Comment vous pouvez le constater, mettre en place de telles stratégies nutritionnelles est complexe et celles-ci requièrent une hygiène de vie quotidienne. Cependant, elles peuvent s'avérer payantes sur le long terme non seulement pour votre santé mais aussi en terme de performance (seika). De plus, elles vous permettront d'être plus serein à l'approche des compétitions.....

Bibliographie :

JÙDÔ QUEBEC. Le jùdô de compétition. http ://www.judo-quebec.qc.ca/pdf/Judo_competition.pdf
OPPLIGER R. A., CASE S. H., HORSWILL C. A., LANDRY, G. L., SHELTER A. C. ACSM Position Stand : Weight Loss in Wrestlers. Medicine & Science in Sports & Exercise (1996). 28 (10), pp. 135-138
ROUSSEAU, V (2007). "Comment gérer le poids de corps du sportif à catégorie de poids ?" , JANUS
"Tous obsédés par leur poids" (2005). Enjeu une autre idée du sport, 394, p. 13

http ://www.dietetiquesportive.com/

Nutrition et régime alimentaire du jùdôka en compétition

Mise à jour le Mardi, 11 Octobre 2011 08 :55
Écrit par Isabelle : Nutritionniste Conseil
Lundi, 15 Août 2011 14 :19

Le jùdô est une discipline qui se caractérise par la répétition d'exercices courts de haute intensité et qui sollicite principalement la filière anaérobie. Pour pouvoir contrer l'adversaire, il requiert aussi une bonne vigilance tout au long des combats. Par ailleurs, la pratique du jùdô nécessite une hygiène de vie régulière et une bonne gestion de son poids et de son alimentation. De cette façon, vous pourrez aborder la compétition dans les meilleures conditions.

Les conseils nutritionnels suivants vous aideront à bien vous alimenter pour préparer au mieux votre compétition de jùdô.

Jùdôkas : bien gérer votre poids avant la compétition
Une compétition se prépare et s'anticipe tout comme la gestion de votre poids. Une alimentation équilibrée voire au besoin légèrement hypocalorique, vous permettra d'atteindre vos objectifs de poids sans trop de stress. Cette planification vous évitera aussi d'avoir recourt à des pratiques telles que les régimes draconiens, le sauna, les diurétiques et j'en passe ! Ces techniques bien connues chez les jùdôkas s'accompagnent le plus souvent d'une baisse des réserves de glucides(glycogène), qui est le principal carburant des muscles, et d'une déshydratation de l'organisme. Leur effet néfaste sur les performances (seika) mais aussi sur la santé de l'athlète, n'est plus à démontrer ! Il est en effet très compliqué de restaurer complètement toutes ces réserves entre la pesée et le début des combats. Dans l'idéal, être légèrement sous le poids recherché (la marge de poids sera à définir à l'Entraînement) une semaine avant la compétition permettra d'affiner votre préparation au mieux. Avant le début du tournoi, vous pourrez suivre un régime hyperglucidique afin d'optimiser vos réserves de glycogène et votre état d'hydratation sans risque de dépasser votre poids limite.

Bien manger les 3 jours avant une compétition de jùdô pour des réserves de glycogène optimales
A l'inverse, des pratiques usuelles dans le jùdô, vous devez adopter une alimentation hyperglucidique (60 à 65 % de votre apport énergétique total) les 3 jours avant une compétition et bien vous hydrater. Tous vos repas devront contenir une source de glucides, tout en privilégiant les féculents plutôt que les glucides simples. Le dernier jour, il faudra éviter les féculents riches en fibres telles que les céréales complètes, afin de limiter l'irritation des intestins. Fruits et légumes ne devront pas être oubliés, avec une préférence pour les fruits et légumes cuits la veille de la compétition. L'apport de protéines pourra se faire sous forme de laitages, viandes, poisson, œufs...Les viandes rouges seront à consommer avec modération en préférant les morceaux maigres. Bien entendu, les viennoiseries, charcuteries et autres plats riches en acides gras de mauvaise qualité seront à éviter au maximum. Par contre, vous pouvez manger des poissons gras tels que le saumon ou les sardines (1 portion au cours des 3 derniers jours) et utiliser les huiles végétales comme l'huile d'olive, l'huile de colza ou encore de noix pour assaisonner vos plats.

En compétition : un apport glucidique et hydrique régulier pour éviter les baisses de performance (seika).
Une fois la pesée réalisée, vous devrez apporter régulièrement des glucides ainsi que de l'eau à votre organisme afin qu'il ait l'énergie nécessaire pour l'effort physique que vous allezlui demandez.
Collation après la pesée du matin :
Le petit déjeuner devra être facile à digérer surtout si les combats ont lieu tôt dans la matinée.
Ses caractéristiques : pauvre en fibres et en lipides, riches en glucides de faible index glycémique, sans aliments épicés. Il devra être accompagné d'une boisson, en évitant les excitants si vous n'en avez pas l'habitude. Il sera préférable d'utiliser des fruits cuits plutôt que des jus de fruits qui peuvent être source de remontées acides ou d'irritations des intestins. Concernant les laitages, il vaut mieux préférer les yaourts au lait, du fait des problèmes d'hyperperméabilité intestinale liée à l'effort. Le contenu calorique de cette collation devra être d'environ 400 à 500 kcal.
Exemple de collations :
Compote, tartines de pain avec de la confiture, yaourt, oléagineux (amandes, noix, noisettes), eau.
Sandwich pain-jambon avec éventuellement un tout petit peu de beurre, gâteau de riz, compote, eau
En attendant le début des compétitions :
Entre la pesée et les combats, vous pouvez boire une boisson d'attente au fructose voire une solution de réhydratation vendue en pharmacie si vous avez utilisé le sauna ou d'autres techniques de sudation. Si la compétition débute plus de 3 heures après la pesée, vous pourrez compléter votre apport énergétique en mangeant un aliment semi-liquide type « crème déjeuner pour le sport ».
Pendant la compétition :
Dès l'échauffement, vous pouvez commencer à boire régulièrement une boisson de l'effort et ce durant toute la compétition. Cette boisson devra contenir des glucides (max 80 g/l) ainsi que du sodium (au min 1 à 2 pincée par litre). Elle devra être consommée fraiche, mais non glacée, par petites gorgées dès que vous en aurez la possibilité. Essayer d'en consommer au moins ½ litre par heure. Si vous avez une pause de plus de 2h30 pendant le tournoi, vous pouvez boire un peu de boisson de récupération à la fin du dernier combat (voire la section récupération) et faire une nouvelle collation type petit déjeuner ou aliment semi-liquide.
Si la pause s'avère très longue, vous pouvez même opter pour un mini-repas avec des pâtes ou du riz et un peu de viande blanche, accompagnés d'un dessert type compote ou fruits secs.

La récupération : indispensable lors d'une compétition de jùdô
La pratique du jùdô s'accompagne d'une acidification de l'organisme qu'il faut tenter de limiter et d'éliminer pour éviter qu'elle n'entrave les performances (seika). Dès la fin des combats, et surtout si le tournoi reprend le lendemain, il faut donc lutter contre l'acidité musculaire mais également assurer des apports alimentaires qui favoriseront la reconstruction musculaire, permettront de refaire les stocks énergétiques et de compenser les pertes d'eaux et de minéraux. Pour cela, une boisson de récupération riche en minéraux, en eau, en sucres et en protéines est idéale. Il est conseillé d'en boire le plus possible dès la fin de l'effort et durant au moins 1 heure.
À défaut de boisson de récupération, vous pouvez prendre :
- le reste de votre boisson de l'effort ou du jus de raisin dilué de moitié dans de l'eau riche en bicarbonates, accompagnés d'un yaourt.
- un milk shake sucré au chocolat
Pour continuer à alcaliniser (lutter contre l'acidité) l'organisme et refaire le plein de glycogène, le diner post-compétitif devra être équilibré, riche en féculents et pauvre en « mauvaises » graisses. Il devra faire également la part belle aux fruits (crus, cuits ou secs) et légumes ainsi qu'aux protéines, animales si possible. Par ailleurs, vous devrez continuer à bien vous hydrater pour restaurer l'équilibre hydrique. Les repas gras et difficiles à digérer devront être évités pendant au moins 24h pour aider l'organisme à récupérer plus rapidement.

Bibliographie :

JÙDÔ QUEBEC. Le jùdô de compétition. http ://www.judo-quebec.qc.ca/pdf/Judo_competition.pdf
MORGAN N., MITCHELL N. (2007). "Optimum jùdô nutrition", BJA Technical Conference, 4 novembre
TESTOU G. (2006). «Planification de l'alimentation», 4e journée de médecine du sport d'Ajaccio, 28 octobre
"Tous obsédés par leur poids" (2005). Enjeu une autre idée du sport, 394, p. 13

http ://www.dietetiquesportive.com/diet/conseils-nutritionnels-par-sport/147-nutrition-et-regime-alimentaire-du-judoka-en-competition.html

Voir aussi : http://www.cyber-contact.com/Conseil-Beaute-Bien-Etre5.html